Wbrew pozorom, technikę koszykarską można szlifować nie tylko na boisku, lecz również w domu czy w przydomowym ogródku. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia, które pomagają zwiększyć kontrolę nad piłką oraz poprawić skuteczność zagrań.
Aby udoskonalić swoją technikę koszykarską, treningi powinno się wykonywać regularnie, nawet kilka razy w tygodniu. Jak powinny one wyglądać krok po kroku? Pierwszy ich etap to trwająca około 15–20 minut rozgrzewka. Obejmować może takie ćwiczenia, jak bieg w miejscu, pajacyki czy przysiady.
Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń wykonywanych podczas nauki gry w koszykówkę. Dobrze sprawdzają się zarówno u dzieci, jak i u dorosłych:
• Kozłowanie piłki między nogami w marszu – kozłujemy piłkę prawą i lewą ręką między nogami, cały czas poruszając się w przód. Ćwiczenie to skutecznie rozwija koordynację ruchową;
• Ósemka – lekko obniżamy ciało, robimy rozkrok i kozłujemy piłkę między nogami w taki sposób, aby jej trasa miała kształt zbliżony do cyfry 8. To sprawdzony sposób na udoskonalenie kozłowania;
• Kozłowanie piłki z lewej do prawej – ćwiczenie to polega na możliwie jak najszybszym przekazywaniu piłki poprzez kozłowanie jej z ręki lewej do prawej. Stopniowo obniżamy pozycję ciała;
• Podrzut – ćwiczenie polegające na podrzucie piłki nad głowę i wykonaniu możliwie jak największej liczby klaśnięć;
• Obustronny podrzut – trzymamy piłkę na wysokości pasa. Następnie podrzucamy ją w górę i łapiemy za plecami.
Domowy trening koszykarski warto rozpocząć od ćwiczenia równowagi, które skutecznie poprawia zarówno siłę, jak i stabilność oraz ogólną koordynację ruchową. To doskonały sposób na wzmocnienie ciała, poprawę przyjmowanej w czasie gry pozycji oraz poprawę techniki kozłowania. Jak krok po kroku wygląda to ćwiczenie? Stajemy na jednej nodze, łapiemy piłkę dwoma rękami i przenosimy ją z dołu do góry, aż do momentu, w którym ręce będą wyprostowane nad głową. Następnie zmieniamy stronę. Wykonując to ćwiczenie, patrzymy cały czas przed siebie. Robimy po 10 powtórzeń na każdą nogę i z treningu na trening stopniowo zwiększamy ich liczbę.
Podania to niezbędna umiejętność każdego prawdziwego koszykarza. Jak skutecznie ją rozwijać? Uginamy nogi, łapiemy piłkę dwoma rękami na wysokości klatki piersiowej i wypychamy, a następnie odbijamy od ściany. Należy to robić jednocześnie szybko i dokładnie, starając się za każdym razem trafiać w to samo miejsce.
To niezwykle proste ćwiczenie, które ma za zadanie poprawić kontrolę nad piłką podczas kozłowania, a także zwiększyć koordynację, szybkość i siłę dłoni. Jak powinno wyglądać? Stajemy szeroko z ugiętymi kolanami, patrzymy do przodu i kozłujemy piłkę przy pomocy jednej ręki. Kozłowanie powinno odbywać się z boku ciała, a dotknięcie piłki dłonią – na wysokości kolana. Najpierw kozłujemy spokojnie, a wraz z każdym ruchem stopniowo zwiększamy siłę odbicia. Po upływie około 60 sekund zmieniamy stronę oraz rękę kozłującą. Wraz z czasem można stopniowo wydłużać zarówno długość, jak i siłę kozłowania. Po wykonaniu kilku serii ćwiczenia można nieco utrudnić, wzbogacając je o rotację tułowiem. Rozpoczynamy od strony, po której piłka jest kozłowana i stopniowo przekręcamy ciało, patrząc przed siebie. Powtarzamy ruch kilkakrotnie i zmieniamy rękę kozłującą oraz stronę obrotu. Osoby nieco bardziej zaawansowane mogą się pokusić o wykonywanie kozłowania dwoma piłkami w tym samym czasie. Jak prawidłowo robić to ćwiczenie? Odbicia powinny być energiczne. Piłkę należy kontrolować przy pomocy wnętrza dłoni oraz opuszków palców.
Foto wyróżniające: Freepik
