W Twojej głowie zagnieżdża się myśl o udziale w Triathlonie – co musisz zrobić, aby wystartować i nie nabawić się kontuzji? Sam trening nie wystarczy, liczy się także nastawienie!
Zacznijmy jednak od krótkiego wyjaśnienia, czym jest Triathlon. Nazwa ta oznacza trójbój i jest to połączenie biegania, kolarstwa i pływania. Jak wyglądają etapy takich zawodów? Najpierw uczestnik pływa, później jeździ na rowerze, a na końcu biegnie. Co ciekawe, na końcowy czas składają się nie tylko minuty w wodzie czy na jednośladzie. Sędziowie biorą pod uwagę także czas spędzony na zmianie stroju i sprzętu sportowego.
Na basenie trenujemy tak, aby na zawodach pływać szybciej a po etapie pływackim mocno pojechać 🚴♂️ i mocno pobiec 🏃♂️
…Opublikowany przez Endure Team Środa, 3 marca 2021
Jeżeli aktywność fizyczna jest Ci obca, przygotowania do tak wyczerpujących zawodów musisz rozpocząć od podstaw. Na wstępie porozmawiajmy jednak o tym, na jakich imprezach możesz startować:
• Super sprint: 0,6 km pływanie, 15 km rower, 3 km bieg
• Sprint: 0,75 km pływanie, 20 km rower, 5 km bieg
• Olimpijski: 1,5 km pływanie, 40 km rower, 10 km bieg
• 1/4 Ironman: 0,95 km pływanie, 45 km rower, 10,55 km bieg
• Dystans długi: 3 km pływanie, 80 km rower, 20 km bieg
• International Triathlon Union (ITU) – długi dystans: 4 km pływanie, 130km rower, 30 km bieg
• Half Ironman (70.3 Ironman): 1,9 km pływanie, 90 km rower, 21 km bieg
• Ironman: 3,8 km pływanie, 180 km rower, 42,195 m bieg
Nie powinieneś zabierać się za treningi do zawodów Ironman czy chociażby ¼ Ironman, który także jest wyczerpujący dla początkujących. Spróbuj swoich sił na zawodach nieco niższej rangi. Najważniejszą kwestią jest pływanie, jego technika i szybkość. W większości przypadków to największe wyzwanie triathlonisty. Postaw sobie konkretny, ale realny cel, na przykład udział w Sprincie lub Super Sprincie. Następnie metodą małych kroczków dojdziesz do nieco bardziej wymagających etapów.
Jeżeli nigdy dotąd nie byłeś aktywny fizycznie, zacznij od trzech dni treningowych w tygodniu. To optymalna ilość dla regeneracji Twoich mięśni po wysiłku. Po tygodniu lub dwóch zwiększ częstotliwość treningu – docelowo powinno to być sześć dni z jednym dniem wolnym. Masz wtedy sporo czasu na trenowanie poszczególnych elementów triathlonu. Oczywiście, jeśli nie możesz sobie pozwolić na tak częste treningi, nic się nie stanie. Rozplanuj sobie każdy dzień tygodnia, aby jasno i przejrzyście widzieć, co masz danego dnia robić.
Przedstawiamy nieskomplikowany plan na 7 dni dla początkujących:
• Poniedziałek – wybierz się na basen. Spędź około 30 minut na pływaniu, skup się na oddychaniu oraz poprawnej technice.
• Wtorek – w tym dniu czeka Cię trening biegowy. Najlepiej interwałowy, kilkadziesiąt sekund intensywnych podbiegów pod górę, następnie marsz lub trucht i tak 10/15 razy. Na koniec potruchtaj dla uspokojenia organizmu.
• Środa – kolejny raz basen. Tym razem trenuj przez 45 minut bez najmniejszych przerw. Przelicz później ile długości basenów pokonałeś.
• Czwartek – dzień wolny i czas na regenerację organizmu.
• Piątek – rozpocznij od kilkudziesięciominutowej jazdy na rowerze, następnie bez żadnej przerwy rozpocznij trening biegowy. Musisz być przygotowany na takie zmiany.
• Sobota – kolejny dzień z treningiem na rowerze. Poświęć na niego więcej czasu, jeśli oczywiście jest to możliwe. Najlepiej około 90 minut jazdy równym, lecz szybkim tempem.
• Niedziela – dziś trening biegowy. Najpierw kilkuminutowy trucht, a następnie 20-minutowy bieg szybkim, równym tempem i tak do wyczerpania!
Taki plan pozwala Twojemu organizmowi wejść do świata aktywności fizycznej. Z tygodnia na tydzień uczyń swój trening intensywniejszym. Zwiększ długość treningów, ilość interwałów, a także tempo, z jakim pokonujesz kolejne kilometry na rowerze czy metry w basenie. Po miesiącu lub dwóch porównaj swoje wyniki z biegania, pływania i kolarstwa na dystansie Super Sprintu. Jeśli są podobne do tych, jakie uzyskują zawodnicy na zawodach, pomyśl o pierwszym starcie! Nie przejmuj się, jeśli nie zajmiesz wysokiego miejsca. Przyjdzie na to czas, tak jak na starty w trudniejszych triathlonach, a zyskasz to jedynie ciężką pracą!
Zdjęcie wyróżniające: Pixabay
