Kolacja sportowca – jak optymalnie przyrządzić ostatni posiłek dnia?

Kolacja sportowca – jak optymalnie przyrządzić ostatni posiłek dnia?

Zdrowa, właściwie zbilansowana kolacja to podstawa dobrego systemu odżywiania, szczególnie istotna u każdego sportowca. Oto kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać przy wyborze ostatniego posiłku dnia.

Jak dobrać formę kolacji do treningu?

Rodzaj kolacji powinien być uzależniony od indywidualnych preferencji, zapotrzebowania organizmu, schorzeń towarzyszących oraz planu treningowego, jaki obowiązuje kolejnego dnia. Inne składniki odżywcze będą potrzebne osobie, która idzie na poranny trening, a inne makroskładniki wymagane są z kolei u zawodników trenujących popołudniem lub wieczorem.

Wszelkie niedobory witamin, minerałów i węglowodanów, które ominie się w kolacji, można uzupełnić podczas śniadania przed porannym treningiem. U sportowców planujących wysiłek fizyczny później, zapas energii powinien być większy i dostarczony bliżej godziny wieczornych ćwiczeń. Optymalnym rozwiązaniem są posiłki łatwostrawne, bogate w białko i węglowodany, o niezbyt dużej objętości.

Zasady zdrowej kolacji

Podstawą odżywczej kolacji jest odpowiedni czas jej spożycia. Zbyt późno zjedzona kolacja to gwarancja problemów z zaśnięciem i uczucia ciężkości na żołądku. Jeśli kolacja zostanie zjedzona zbyt wcześnie, może doprowadzić do nagłego spadku glukozy we krwi oraz nieprzyjemnego „ssania” o poranku. Idealna pora na spożycie ostatniego posiłku dnia to 2–3 godziny przed snem. Dobrym pomysłem na kolację jest danie poddane obróbce termicznej, czyli zjedzenie ciepłego posiłku pod koniec dnia. Gotowanie, duszenie czy pieczenie z ograniczoną ilością tłuszczu poprawia strawność posiłku. Istotne jest też, by posiłki nie były zbyt obfite i ciężkostrawne.

Koncepcja CBL

Carb Back Loading to popularny system polegający na spożywaniu dużej ilości węglowodanów w godzinach późno popołudniowych, po zakończeniu treningu. Kolacja przyswojona w ramach CBL powinna być bogata w węglowodany. Zdaniem dietetyków taki system spożywania ma korzystny wpływ na utratę wagi, niwelowanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej.

Zalety stosowania kolacji składających się z węglowodanów:

– Węglowodany spożywane przed snem stymulują wytwarzanie…

Opublikowany przez Siłownia Kolbuszowa Środa, 23 sierpnia 2017

Przykładowe propozycje na kolację dla sportowca

Pieczarki faszerowane soczewicą

Danie niskokaloryczne, lekkostrawne i niezwykle sycące. Nie zawiera w sobie dużej ilości tłuszczy, białka oraz węglowodanów. Wcześniej ugotowaną soczewicę wraz z przyprawami, cebulą, cykorią i czosnkiem umieszcza się w wydrążonej pieczarce i zapieka w piekarniku.

Zapiekanka z kurczakiem i makaronem

Potrawa, która zawiera w sobie dużo białka oraz węglowodanów. Taka opcja kolacji jest z pewnością bardziej kaloryczna niż propozycja wegetariańska. Możliwości przygotowania zapiekanki jest wiele – podstawą jest wcześniejsze usmażenie kurczaka z ulubionymi przyprawami. Mięso dodaje się do naczynia z surowym makaronem, sosem śmietanowym oraz wybranymi warzywami. Całość piecze się w piekarniku.

Wegańska potrawka proteinowa

Mięso zawierające największą ilość protein można zastąpić tofu lub – jak w przypadku takiej wegańskiej potrawki – tempeh, czyli sojową wersją nabiału. Potrawka to stosunkowo szybkie i łatwe w przygotowaniu danie jednogarnkowe. Do smażonego tempeh dodaje się marchew, zieloną fasolkę, cebulę i brokuły. Całość należy zalać bulionem i zagotować.

Pstrąg z warzywami

Dobrym wyborem na kolację sportowca jest także ryba. Bogata w tłuszcze i proteiny, delikatna w smaku, pożywna i lekkostrawna. Pstrąga najlepiej przygotować w piekarniku w folii aluminiowej, gdyż wtedy najlepiej wydobędzie się aromat. Jako dodatek można wybrać lekką sałatkę, ulubione gotowane warzywa lub ryż z delikatnym sosem.

Zupa z czerwonej soczewicy

Rozgrzewająca, pożywna i zdrowa zupa z czerwonej soczewicy to kolejny z wegetariańskich sposobów na smaczną kolację. Do przygotowania zupy potrzebne jest kilka warzyw, w tym por, marchew, seler, pietruszka i cebula oraz czerwona soczewica. Całość gotuje się ok. 30 minut, więc jest to szybka do przygotowania kolacja po wyczerpującym, wieczornym treningu.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik

Napisz komentarz
Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *