Zbyt częste treningi mogą prowadzić do przemęczenia, a wówczas bardzo łatwo o kontuzję. Co zrobić, aby regeneracja mięśni przebiegała szybciej?
Podstawowym błędem wielu osób, które na sportowej ścieżce stawiają pierwsze kroki, jest zbyt intensywny trening. Pierwsze wizyty na siłowni czy pierwsze przebiegnięte kilometry powodują natychmiastowy wystrzał endorfin. To naturalne, że chce się więcej i więcej. Trzeba jednak zachować umiar. Zbyt intensywny trening i za krótkie przerwy regeneracyjne to najszybsza droga do kontuzji, która może wykluczyć z aktywności sportowej na wiele tygodni.
Jeżeli zatem chcesz optymalnie rozpisać jednostki treningowe, aby były dopasowane do poziomu Twojego zaawansowania i możliwości organizmu, to skonsultuj się ze specjalistą. Efektywny trening to taki, po którym zmęczone mięśnie będą miały odpowiednio dużo czasu na regenerację.
Jeżeli myślisz, że przyrost masy mięśniowej następuje w trakcie treningu, to niestety jesteś w błędzie. Rozbudowa mięśni następuje w trakcie przerwy regeneracyjnej. Wówczas mają one czas, aby się odbudować i zwiększyć objętość. Jeżeli zapomnisz o prawidłowej regeneracji, narzucisz sobie zbyt intensywne tempo treningowe, to nie tylko nie przyspieszysz progresu sportowego, lecz wręcz przeciwnie – możesz go sporo opóźnić. Dodatkowo zwiększysz szansę na pojawienie się kontuzji.
Odbudowa mięśni następuje podczas odpoczynku. Kluczowe znaczenie dla procesu regeneracji organizmu (nie tylko mięśni) ma odpowiednia długość snu. Jeżeli regularnie zarywasz noce i nie dbasz o komfort nocnego wypoczynku, to nie masz co liczyć na błyskawiczny powrót do pełni sił. Istotne jest to, aby zadbać o odpowiednią długość i jakość snu. Zadbaj o przynajmniej 8 godzin snu w ciągu doby. Jeżeli raz czy drugi zdarzy Ci się zarwać noc, to nie ma jeszcze powodu do zmartwień. Staraj się jednak wysypiać – dzięki temu ułatwisz mięśniom regenerację. Ułóż plan dnia w taki sposób, aby każdego dnia, kłaść się spać i wstawać rano mniej więcej o tych samych porach. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji i lepiej się wyśpisz! Taki sposób funkcjonowania może być nie lada wyzwaniem dla osób, które pracują na kilku zmianach.
Nie tylko sen jest istotny. Równie ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta. W Twoich codziennych posiłkach nie powinno zabraknąć kluczowych składników odżywczych. Węglowodany, tłuszcze, a zwłaszcza białko, mają istotny wpływ na dobrą kondycję organizmu. Pamiętaj także o mikroelementach. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne. Na ich podstawie lekarz będzie mógł stwierdzić, czy wszystko jest w porządku, a w razie potrzeby przepisze niezbędną suplementację.
Częstotliwość treningu powinna być powiązana z Twoją kondycją fizyczną. Pamiętaj, że codzienne intensywne treningi to domena sportowców zawodowych, a i oni od czasu do czasu robią sobie przerwę, nie wspominając o kilkutygodniowym okresie roztrenowania pomiędzy sezonami. Jeżeli trenujesz jakąś dyscyplinę sportową na poziomie amatorskim, to nie przeceniaj swoich możliwość. Daj mięśniom czas na odpoczynek. Dzięki temu będą mogły się odpowiednio zregenerować, a Ty wciąż będziesz mógł obserwować progres w sportowych wynikach.
Jeżeli po każdym kolejnym treningu czujesz się coraz bardziej zmęczony, stale brakuje Ci siły i pojawiają się u Ciebie problemy ze snem, to jest to moment, w którym powinna w Twojej głowie zapalić się czerwona lampka ostrzegawcza. Jeżeli chcesz przyspieszyć proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym, to zwolnij! Z całych sił wciśnij hamulec bezpieczeństwa, a zdziwisz się, jak szybko poczujesz się lepiej. Kilka dni przerwy od treningów możesz wykorzystać na wizytę u masażysty. Pozwól sobie na odrobinę luksusu, a Twój organizm będzie Ci wdzięczny! Jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, to możesz też wybrać się na regeneracyjny seans w saunie.
PRZETRENOWANIE zdarza się nie tylko sportowcom.
Objawy przetrenowania to nie tylko kontuzje, stany zapalne, urazy ale…Opublikowany przez Psychologia na talerzu Milena Gil Poniedziałek, 13 lipca 2020
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
