Żeby trenować boks, wcale nie trzeba udawać się na trening do klubu. Aktywność tego typu z powodzeniem można realizować też w domowym zaciszu. Aby było to możliwe, wystarczy zaopatrzyć się w podstawowe akcesoria bokserskie, takie jak worek treningowy oraz rękawice. Jak krok po kroku powinien wyglądać prawidłowy trening bokserski w domu?
Trening bokserski to sprawdzony sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji i pozbycie się negatywnych emocji. Może być realizowany na kilka różnych sposobów. Jednym z nich jest walka z cieniem. Co to takiego? Trening tego typu polega na tym, że wyobrażamy sobie naszego przeciwnika i udajemy, że chcemy go trafić. Równocześnie reagujemy na jego ciosy. Taka technika treningowa dobrze sprawdza się na niewielkiej, wąskiej przestrzeni. Pozwala opanować sztukę zadawania ciosów, prawidłowej pracy nóg, a także umiejętnego wykorzystywania otoczenia. Ćwiczenia tego typu najlepiej wykonywać w formie rund trwających 3 minuty, pomiędzy którymi następuje 1 minuta przerwy.
Druga z form treningu bokserskiego, która dobrze sprawdza się w warunkach domowych, to praca z workiem bokserskim. Pozwala popracować nad dynamiką, szybkością oraz siłą uderzeń. Najlepiej sprawdza się tu wykonanie kilku rund uderzeń takich jak na przykład 3 minuty walki z cieniem i 1 minuta przerwy. Po kilku takich rundach przechodzimy do tempówek. Najpierw wykonujemy 10 rund trwających po 20 sekund, po których następuje 40-sekundowa przerwa.
Godnym polecenia ćwiczeniem jest szybki, dynamiczny bieg bokserski z wykorzystaniem worka treningowego. Osoba ćwicząca może również stanąć stabilnie w pozycji bokserskiej (w odpowiedniej odległości od worka) i wykonywać ciosy proste z pełnymi skrętami bioder i wyprostem ręki. Najważniejszą kwestią jest oczywiście prawidłowa technika oraz wykonywanie ciosów tak szybko, jak tylko jest to możliwe. Worek treningowy może również pomóc w odstresowaniu się i popracowaniu nad siłą uderzeń. By móc osiągnąć taki efekt, należy znajdować się w półdystansie, koncentrując na ciosach sierpowych oraz hakach. Powinny być wykonywane dynamicznie, z maksymalną siłą.
Jak jeszcze może wyglądać trening bokserski? Jednym z jego elementów mogą być różnego rodzaju skoki na skakance – na jednej nodze, naprzemienne, z boku na bok, z krzyżowaniem skakanki w czasie skoku, czy z równoczesnym wysokim unoszeniem kolan.
Domowy trening bokserski może uwzględniać także ćwiczenia z wykorzystaniem piłeczki tenisowej. Jak powinny wyglądać? Chodzi tutaj o poruszanie się w pozycji bokserskiej i równoczesne kozłowanie piłeczką – raz lewą, raz prawą ręką.
Artykuł naszego Tomasz S.O.S Piotrowski, który wzbudził wiele pozytywnych odpowiedzi 😉 dajcie znać co myślicie 💪
🥊BOKS…
Opublikowany przez Limanowskiego 25 Bodyhouse Czwartek, 9 listopada 2017
Powinien się zacząć od 10-15-minutowej rozgrzewki. Następny etap to 3 rundy po 3 minuty walki z cieniem. Potem wykonujemy ćwiczenia z workiem treningowym, znowu 3 powtórzenia trwające po 3 minuty. Po nich następują kolejne 3 rundy skakania na skakance, oczywiście 3-minutowe powtórzenia. Później przechodzimy do 10 rund tempówki z workiem treningowym; pracujemy przez 20 sekund i odpoczywamy przez 40 sekund. Etap kolejny to 5 rund tempówki na worku treningowym w półdystansie – pracujemy przez 15 sekund, a następnie odpoczywamy przez 45 sekund. Dalej przechodzimy do 3 rund trwających po 3 minuty i odbijamy piłeczkę tenisową. Zwieńczeniem domowego treningu bokserskiego powinno być rozciąganie oraz rolowanie mięśni.
Jakiego rodzaju ćwiczenia w domu mogą wykonywać amatorzy boksu? Zalicza się do nich między innymi rosyjski twist (to ćwiczenie na mięśnie skośne wykonywane w siadzie równoważnym), bieg górski prosty (wykonuje się je w pozycji pompki; polega na przyciąganiu najpierw jednego, a później drugiego kolana do klatki piersiowej) oraz unoszenie nóg w zwisie (ćwiczenie to jest wykonywane na drążku).
Foto wyróżniające: Freepik
