Jak ułożyć dobry plan treningowy? Sprawdź, o czym pamiętać!

Dobry plan treningowy to podstawa. Odpowiednio ułożony zapewni Ci nie tylko zdecydowanie lepszy i szybszy efekt, ale też zmniejszy prawdopodobieństwo przetrenowania się czy braku motywacji. Jak przygotować plan treningowy? Sprawdźmy!

Plan treningowy – o czym pamiętać przy jego układaniu?

Układając plan treningowy, należy zacząć od podstaw. Zastanów się nad tym, jak wygląda Twój dzień i zadaj sobie kilka pytań – ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć, które są to dni oraz jak długo może trwać Twój trening. Na tej podstawie będziesz mógł przygotować dalszy plan. Pamiętaj też o kilku ważnych kwestiach:

• trening więcej niż 5 dni w tygodniu nie jest konieczny – jeśli jesteś początkującą osobą, możesz zacząć od dwóch dni. Większość osób swoje cele realizuje, ćwicząc np. 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jesteś zaawansowany lub bardzo zmotywowany, na trening możesz przeznaczyć 5 dni.
• Zadbaj o 1-2 dni wolne od treningu – możesz w tym czasie poświęcić czas na lekkie aktywności, takie jak spacery, jazda na rowerze czy rozciąganie.
• Po mocnym treningu zrób dzień przerwy – interwały mogą porządnie zmęczyć organizm. Zadbaj nie tylko o przerwę, ale też o dodatkowe kwestie. Np. po bardzo intensywnym treningu crossfit suplementacja może być niezbędna.
• Pora ćwiczeń nie ma dużego znaczenia – warto dobierać ją do swoich możliwości oraz innych obowiązków.

Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym?

Twój plan treningowy powinien być urozmaicony. Pomoże Ci to zachować motywację i nie znudzi Cię po np. miesiącu. Zadbaj o to, aby znalazł się w nim przynajmniej jeden dłuższy trening o średniej intensywności. Może to być np. bieganie, rower czy aerobik. Zwiększy Twoją wytrzymałość i poprawi kondycję.

Oprócz tego warto do planu dodać też co najmniej jeden intensywny trening, który będzie trwał od 20 do 40 minut. Świetnie podkręci Twój metabolizm i pozwoli urozmaicić ćwiczenia. Może to być np. tabata czy interwały. Do planu dopisz też przynajmniej jeden trening siłowy lub wzmacniający, który poprawi sprawność i ujędrni ciało. Zadbaj też o rozciąganie po każdym treningu.

Jaka powinna być kolejność treningów?

Kolejność wykonywanych treningów to kwestia indywidualna. Mimo wszystko warto przestrzegać kilku zasad, które pozwolą Ci łatwiej ułożyć swój plan. Przede wszystkim mocniejszy trening wykonuj w środku tygodnia, a nie na początku. Po nim zmniejsz intensywność, np. zaplanuj sobie wolne lub wybierz lżejsze ćwiczenia.

Nie rób też takich samych treningów dzień po dniu. Dbaj o różnorodność. Jeśli np. w poniedziałek masz zaplanowane cardio, we wtorek zrób trening siłowy. Możesz też łączyć ze sobą różne typy ćwiczeń, jeśli nie są zbyt intensywne. Przykładowo, możesz jednego dnia pójść pobiegać i jednocześnie też zrobić trening na mięśnie brzucha.

Pamiętaj, że Twój plan treningowy nie musi być wcale idealny. Najważniejsze jest, aby był możliwy do zrealizowania, urozmaicony oraz zakładał regularne treningi. To pozwoli Ci cieszyć się zdrowiem, kondycją i piękną sylwetką!