Każdy biegacz powinien dostosowywać rodzaj treningu do poziomu zaawansowania biegowego, na jakim się znajduje, wyznaczonych celów, do których zmierza, jak również indywidualnych preferencji odnośnie intensywności wysiłku fizycznego. W tym artykule wyjaśniamy, co to jest i jak powinien wyglądać trening tlenowy biegacza.
Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, popełnia podobny błąd. Uważają oni, że na każdym treningu trzeba dać z siebie dosłownie wszystko, bo tylko pod takim warunkiem można będzie zaobserwować postęp w osiąganych rezultatach sportowych. Nie do końca jest to dobre wyjście, ponieważ organizm, który nieustannie jest eksploatowany do granic możliwości, w pewnym momencie zacznie się buntować.
Jeżeli danego dnia nie masz ochoty na męczącą jednostkę treningową lub po prostu, z założenia, chcesz biegać wyłącznie dla przyjemności, to zdecyduj się na trening tlenowy.
Ogólnie można wskazać dwa rodzaje treningu biegowego. Jeden z nich to trening tlenowy, a drugi, trening beztlenowy. Główna różnica polega na tym, skąd organizm czerpie energię do wysiłku podczas treningu. W przypadku treningu tlenowego energia jest efektem przemian tlenowych, a w treningu beztlenowym rozkładany jest przeważnie glikogen. Kolejna różnica tkwi w długości oraz intensywności treningu. Trening aerobowy to długotrwały wysiłek w zakresie tętna 50%–80% HRmax. Trening beztlenowy cechuje się znacznie większą intensywnością oraz krótszym czasem trwania.
Chcesz wybrać się na trening tlenowy? Pamiętaj, aby biec w spokojnym tempie. Zainwestuj w pulsometr lub w zegarek pozwalający mierzyć parametry treningowe. Łatwiej będzie Ci kontrolować właściwe tempo biegu. Nie przyspieszaj, pilnuj równego oddechu. Jeżeli trenujesz już od jakiegoś czasu i znasz możliwości swojego organizmu, to długie wybieganie w pułapie tlenowym możesz zaplanować na przykład na jedną godzinę. Oczywiście jeżeli jesteś początkującym biegaczem, to czas trwania takiego treningu będzie krótszy.
Podczas całego treningu dokładnie wsłuchuj się we własny organizm. Gdy zaczniesz biec zbyt szybko, to momentalnie pojawi się u Ciebie zadyszka. Będzie to najlepsza oznaka tego, że czas zwolnić.
Miałeś już kilka podejść do rozpoczęcia regularnego treningu biegowego, jednak za każdym razem Twoja motywacja bardzo szybko wygasała? Winowajcą mógł okazać się zbyt intensywny trening. Pamiętaj, że jeżeli do tej pory nie ćwiczyłeś zbyt często, to Twój organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku. Nie możesz go zmuszać do tego, aby pracował na obrotach, które znacznie przekraczają jego możliwości.
Zamiast intensywnego treningu postaw na spokojne wybieganie. Nie jesteś jeszcze w stanie biec przez kilkadziesiąt minut? Nie przejmuj się – każdy przecież kiedyś zaczynał. Z czasem zbudujesz lepszą wydolność organizmu, a póki co skoncentruj się na marszobiegach. Jest to świetna propozycja dla osób dopiero rozpoczynających treningi.
Połącz marsz z truchtem. Stopniowo, z każdym treningiem, zmniejszaj czas trwania marszu, a wydłużaj czas truchtu. W końcu przyjdzie taki dzień, że bez najmniejszego problemu będziesz w stanie przebiec nawet kilka czy kilkanaście kilometrów.
Może się wydawać, że trening tlenowy, podczas którego nie łapiesz siódmej z rzędu zadyszki, to takie małe „nic”. Zwróć jednak uwagę, że intensywność wysiłku to nie wszystko. Liczy się także czas jego trwania. Trening tlenowy trwa znacznie dłużej niż trening beztlenowy. W jego trakcie mięśnie również pracują, a co za tym idzie, będą potrzebowały czasu na to, aby się zregenerować. Nie planuj treningów dzień po dniu. Zrób sobie przerwę i daj organizmowi możliwość odpoczynku. Jeżeli zaniedbasz ten obszar, to wkrótce mogą pojawić się kontuzje.
Jeżeli każde wyjście na trening biegowy będzie wymagało od Ciebie wewnętrznej walki, będziesz się zmuszać do aktywności fizycznej, z której nie czerpiesz żadnej przyjemności, to Twoja przygoda z tą dyscypliną sportu skończy się szybciej, niż myślisz. Nie męcz się do granic możliwości, zwolnij tempo biegu i podziwiaj piękno otaczającej Cię przyrody. Nawet się nie spostrzeżesz, kiedy w bieganiu zakochasz się tak bardzo, że nie będziesz w stanie bez niego żyć!
Trening tlenowy – długie wybieganie w formie jednostajnego, spokojnego i ekonomicznego biegu, to obowiązkowy trening dla…
Opublikowany przez Pawła Ławrenczuka Czwartek, 21 stycznia 2021
Foto wyróżniające: Freepik
