Długi i intensywny wysiłek fizyczny zwiększa energetyczne zapotrzebowanie organizmu. Z tego powodu w trakcie przygotowywania do treningu warto zadbać o dietę, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych mikroelementów i składników odżywczych.
System żywienia kolarzy można w łatwy sposób podzielić na trzy etapy. Pierwszy z nich obejmuje czas przygotowania do startu. To właśnie na tym etapie zawodnik buduje wytrzymałość swoich mięśni, bazę tlenową, a także przyzwyczaja organizm do wielogodzinnych treningów na rowerze.
Okres przygotowawczy charakteryzuje się dużą zmiennością, szczególnie w zakresie intensywności i obciążeń, dlatego dieta kolarza w tym czasie powinna być zbilansowana i dopasowana do jego aktualnych potrzeb.
Drugim etapem jest okres startowy. W tym czasie organizm zawodnika znacznie zwiększa swoje zapotrzebowanie na glikogen mięśniowy, znajdujący się przede wszystkim w węglowodanach oraz białku.
Ostatnim etapem, który można wyróżnić w kolarskim życiu każdego zawodnika jest okres przejściowy. Czas ten poświęcony jest w dużej mierze na regenerację organizmu, co w przypadku kolarzy może wiązać się także z niewielkim zwiększeniem masy ciała.
Dieta kolarza w czasie sezonu przygotowawczego jest zmienna. Początkowy etap charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku fizycznego, dlatego zaleca się w tym czasie zwiększenie przyjmowania tłuszczy, w szczególności kwasów omega-3. Ich źródłem jest między innymi awokado, orzechy włoskie, siemię czy olej lniany, który najlepiej spożywać bez obróbki termicznej, na przykład jako dodatek do sałatki.
Przynajmniej raz w tygodniu w jadłospisie kolarza powinna się znaleźć tłusta ryba morska, na przykład łosoś. Wraz ze zwiększającą się intensywnością fizyczną w codziennej diecie powinna zwiększać się ilość białka oraz węglowodanów, czyli nabiał, chude mięso, świeże owoce, ziemniaki czy produkty zbożowe. Okres przygotowawczy najczęściej przypada na czas jesieni i zimy, dlatego dieta zawodnika powinna być bogata w składniki odżywcze i witaminy, które można znaleźć nie tylko w sezonowych owocach i warzywach, ale także w suplementach diety.
Kolejnym etapem jest okres startów. W tym czasie znacznie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na węglowodany oraz białko, które dostarczają niezbędnej do wysiłku fizycznego energii. Najwięcej tego typu składników odżywczych można znaleźć w bananach, produktach pełnoziarnistych, serach twarogowych, rybach, jajach, mięsie oraz warzywach strączkowych.
W przypadku kolarzy dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z płynnych posiłków, które są łatwo przyswajalne i szybciej się trawią. Jednocześnie tego typu posiłki mogą w szybki i skuteczny sposób uzupełnić poziom białka i węglowodanów w organizmie. Do napojów na bazie mleka i owoców warto także dodawać odżywki białkowe, które w swoim składzie zawierają także witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu zawodnika.
W czasie regeneracji po okresie przygotowawczym oraz startach zawodnik może zmniejszyć rygor związany z codzienną dietą. W praktyce oznacza to zwiększenie przyjmowanych cukrów oraz tłuszczy, co jednocześnie może wiązać się ze zwiększeniem masy ciała. Warto jednak pamiętać, aby w okresie przejściowym nie wypełniać codziennej diety jedzeniem wysoko przetworzonym oraz fast foodami.
Zdj. główne: Martin Magnemyr/unsplash.com
