Co jeść po wieczornym treningu?

W ciągu dnia wiele osób zajętych jest swoimi obowiązkami na tyle, że pozostawia trening oraz posiłek na wieczór. Wyjaśniamy: kiedy taki tryb funkcjonowania jest właściwy i co można zjeść po nocnych ćwiczeniach.

Czy wieczorny trening przeszkadza w zasypianiu?

Przez długi czas wydawało się, że ćwiczenia późną porą są niewskazane, choćby ze względu na wynikające z tego powodu problemy ze snem. Podczas treningu naturalnie zwiększa się poziom m.in. adrenaliny w organizmie, a każdy wie, że ciężko się zasypia mocno pobudzonym.

Ostatnie lata zweryfikowały jednak temat i wynika z tego niemal coś przeciwnego. Otóż ćwiczenia przed snem są wskazane w przypadku, kiedy trening nie przekracza 35 minut. Powszechne badania przeprowadzone choćby przez National Sleep Foundation (2013) dowiodły natomiast, że regularna aktywność fizyczna w ogóle poprawia jakość snu. Przed położeniem się do łóżka należy z kolei unikać czynności stresujących, wobec tego krótki trening, który może nas uspokoić, jest tym bardziej wskazany.  

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Klaudia – Przedstawiciel Thermomix (@pani_od_gotowania)

Trening poranny, popołudniowy czy wieczorny – który najlepszy?

• Trening z rana – to doskonała opcja dla tych, którzy chcieliby rozruszać i rozbudzić wciąż zaspane ciało. Jogging, pływanie, rower oraz inne dyscypliny wytrzymałościowe sprawdzą się tutaj doskonale. Osobom, które jednak chciałyby postawić na ćwiczenia siłowe, zwiększające masę mięśniową, musimy odradzić poranne trening. Na tym etapie dnia za swoich rekordów nie pobijecie.

• Trening popołudniowy – w zasadzie trudno o lepszy moment. Jest to czas, kiedy nasz organizm sprosta każdemu wyzwaniu, możemy więc spokojnie nastawić się na intensywny trening siłowy. Problemem jest tutaj jednak czas (większość osób tę porę dnia spędza w pracy bądź na nauce) oraz zapełnione siłownie.

• Trening wieczorny – jak wspominaliśmy, może to być świetny sposób na poprawę snu, czas ten wspomaga również odchudzanie. Wieczorami możemy się nastawić zarówno na treningi siłowe jaki i wytrzymałościowe. Zastrzegamy jednak, że przeciągające się ćwiczenia do zbyt późnej godziny mogą z kolei wpłynąć negatywnie na nasz sen. Najlepiej spróbować wcelować w przedział między godziną 16 a 18, kiedy to temperatura naszego ciała jest najwyższa, co przekłada się na wydajność mięśni.

Jedzenie przed czy po treningu?

Syty posiłek (np. obiad) powinniśmy natomiast spożyć przynajmniej 2,3 godziny przed ćwiczeniem. Takie danie będzie jednak doskonałym źródłem energii podczas treningu!

Przed ćwiczeniami, zwłaszcza porannymi, warto spożyć delikatny posiłek złożony z węglowodanów złożonych i prostych. Pierwsze z nich (np. suszone owoce, soki, jasne pieczywo) pobudzą organizm, drugie (otręby, płatki owsiane itp.) zapewnią niezbędną do wykonywania ćwiczeń energię. Odstawmy natomiast błonnik (warzywa, owoce) i tłuszcze (masło, jajka, mięso), ponieważ ich trawienie jest znacznie dłuższe.

Posiłki po ćwiczeniach są niemalże obowiązkowe, musimy uzupełnić m.in. białko, które uzupełnia zapasy glikogenu. Jeżeli tego nie zrobimy, organizm zacznie wykorzystywać białko znajdujące się w naszym organizmie, w efekcie nie dostrzeżemy żadnego skutku naszych ćwiczeń (katabolizm mięśniowy).

Co zjeść po treningu wieczornym?

Jak wspomnieliśmy posiłek po treningu jest niezmiernie istotny. Postaw zatem na: białka, zdrowe tłuszcze (oliwa, nasiona, awokado, orzechy i ryby – szczególnie na parze) oraz węglowodany proste. Pozwolą one zregenerować mięśnie po intensywnym treningu. Dobrym pomysłem będzie połączenie np. jogurtów z owocami. Unikaj natomiast dań tłustych, cukrów i żywności przetworzonej.

Zdj. główne: Skica911/pixabay.com