Węglowodany w diecie sportowca wydają się być jej nieodłącznym elementem, jednak coraz częściej można usłyszeć o tak zwanych low-carb diet. Jest to nic innego jak jadłospis, który w swojej rozpisce ma znikomą ilość „węgli” lub nie ma ich wcale. Czy działa to korzystnie na wyniki sportowe? Czym można zastąpić węglowodany? Podpowiadamy!
Głównym celem spożywania węglowodanów jest przede wszystkim dostarczenie do organizmu glukozy, która stanowi istotne paliwo dla mięśni. Obecnie trendy żywieniowe ciągle się zmieniają i można zauważyć, że największe gwiazdy sportu nie mają w swoich dietach produktów, które zawierają gluten lub w ogóle nie ma w nich węglowodanów. Co o tym sądzą eksperci?
Większość z nich zaleca spożywanie tłuszczu na poziomie 30% oraz białka około 20% w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym. Ważnym aspektem spożywania posiłków w takim rozkładzie, jest jakość białka i tłuszczu, ponieważ to na nich bazują w głównej mierze diety niskowęglowodanowe. Jadłospisy zdominowane przez nasycone kwasy tłuszczowe mogą prowadzić do pewnych zaburzeń psychicznych oraz żołądkowych u sportowców, którzy poddają swój organizm bardzo ciężkim jednostkom treningowym. Należy jednak wziąć pod uwagę, że ilość spożywanych tłuszczów i białka jest zależna od rodzaju dyscypliny sportowej.
Można więc dzięki temu wyróżnić kilka diet niskowęglowodanowych:
• dieta MCD (dieta umiarkowanie węglowodanowa) – zawiera od 130 do 225 gramów węglowodanów na dobę, co daje od 26% do 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• dieta LCD (dieta niskowęglowodanowa) – spożycie węglowodanów na dobę mieści się w granicach 50-130 gramów, czyli od 10% do 26% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• dieta ketogeniczna LCKD – to zdecydowanie najbardziej rygorystyczna dieta, która zawiera mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, a nierzadko wartość ta jest na poziomie 0 gramów.
#dieta #niskowęglowodanowa #sport
Badano czas 5 km biegu sportowców na diecie wysokowęglowodanowej oraz…Opublikowany przez Badania naukowe nad odchudzaniem i nie tylko Piątek, 8 listopada 2019
Carb cycling to planowana zmiana spożycia węglowodanów. W tym czasie rotuje się wartościami składników odżywczych w taki sposób, aby przez maksymalnie 5 dni ilość węglowodanów wynosiła około 10-20% dziennego zapotrzebowania, a przez kolejne 3 dni była na poziomie nawet 70%. W dniach tak zwanego niskiego poboru węgli organizm spala tłuszcz, a w kolejnych dniach uzupełniane są zapasy glikogenu.
W cyklu niskowęglowodanowym zaleca się spożywanie produktów, które są bogate w tłuszcz oraz białko. Dieta bazuje głównie na proteinach w postaci mięsa, jaj i serów oraz tłuszczach z orzechów, nasion słonecznika i dyni, a także warzywach i owocach, które dostarczają organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów.
Postawienie jednoznacznej tezy nie jest możliwe. Musimy pamiętać, że każdy organizm jest inny, ma inne zapotrzebowanie energetyczne, toleruje inne składniki odżywcze, przez co znacznie lepiej je przyswaja. Ludzkie ciało jest złożoną machiną, dla której nie można ustalić jednego modelu żywieniowego. Dla jednych lepszym rozwiązaniem będzie dieta ketogeniczna, dla innych może być ona kategorycznie niewskazana. Wśród sportowców, którzy poddają się ogromnym obciążeniom, niezbędne jest określenie jeszcze rodzaju uprawianego sportu, budowy ciała, intensywności treningowej, przemiany materii, a nawet preferencji żywieniowych.
Dietę o niskiej zawartości węglowodanów zaleca się sportowcom, których wysiłek fizyczny jest na średnim lub dużym poziomie intensywności przy założeniu, że osiągają oni w granicach 60-70% V2O max. W przypadku intensywniejszych jednostek treningowych, gdzie V2O max. wynosi około 80%, dieta sportowca powinna być bogatsza w węglowodany.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
