Artykuł sponsorowany
Białko jest niezwykle ważne dla sportowców, gdyż może zwiększyć magazynowanie glikogenu, zmniejszyć bolesność mięśni i wspierać ich naprawę. Osoby, które trenują regularnie, mogą odnieść wiele korzyści ze spożywania odpowiedniej porcji białka podczas każdego posiłku i rozłożenia spożycia tego budulca na cały dzień.
Ponieważ niektóre produkty wysokobiałkowe mogą być również bogate w tłuszcze nasycone (np. tłuste mięso lub produkty mleczne o zwiększonej zawartości tłuszczu), ważne jest, aby wybierać te o niższej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso. Zaleca się także spożywanie różnorodnych białek roślinnych, aby zapewnić wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów. Jest to znane pod hasłem „komplementarne działanie białek”.
Chociaż zwiększenie spożycia białka może być korzystne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie na wysokim poziomie, znaczenie diet wysokobiałkowych jest często przeceniane. Powszechnym błędem jest przekonanie, że samo jedzenie białka zwiększa masę mięśniową, a zbytnie skupianie się na przyswajaniu dużej jego ilości może oznaczać brak wystarczającej ilości węglowodanów, które są bardziej wydajnym źródłem energii do ćwiczeń. Warto wiedzieć, że wysokie spożycie białka może zwiększyć spożycie energii (kalorii), co może prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze.
Aktualne dzienne zalecenia dotyczące spożycia białka dla osób dorosłych to 0,75 g białka na kg masy ciała. Większość ludzi spożywa go jednak znacznie więcej, co przy obecnej rekomendacji 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, wcale nie jest konieczne. Zapotrzebowanie na białko może być natomiast nieco wyższe u osób regularnie ćwiczących, aby stymulować wzrost i naprawę tkanki mięśniowej.
Dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wzrasta do około 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Najnowsze zalecenia dla wyczynowców również skupiają się na synchronizacji porcji białek, a nie tylko na całkowitym ich spożyciu, ze szczególnym uwzględnieniem wysokiej jakości białka (po kluczowych sesjach ćwiczeń i co około 3–5 godzin, w zależności od potrzeb). U sportowców, którzy mają deficyt energii, takich jak zawodnicy sportów zespołowych, może być korzystne spożywanie nieco wyższych ilości białka niż zalecane, aby zmniejszyć utratę masy mięśniowej.
Czas spożycia białka przez sportowców jest ważny zwłaszcza w okresie regeneracji po treningu. Od 30 minut do 2 godzin po treningu zaleca się konsumpcję 15-25g białka wraz z odrobiną węglowodanów. Chociaż mogą być wygodne do spożycia podczas ćwiczeń, suplementy białkowe nie są w stanie dostarczyć wszystkich składników znajdujących się w żywności bogatej w białko. Koktajl z białka zawiera około 20g białka, które można uzyskać z połowy piersi kurczaka albo małej puszki tuńczyka. Jest to jednak doskonały sposób na uzupełnienie diety. Suplementy zakupisz na stronie https://inkospor.pl/bialko.
Szukasz białka do profesjonalnego budowania “czystej masy mięśniowej”? 🤔
Doskonale się składa, nasz X-TREME WHEY PROTEIN…Opublikowany przez Inkospor.pl Wtorek, 3 grudnia 2019
Ostatnimi czasy wzrosło zainteresowanie stosowaniem diet wegetariańskich lub wegańskich w celu poprawy wyników sportowych, tym niemniej nadal pozostają one pewną nowością. Do tej pory przeprowadzono tylko kilka badań, które dotyczyły wdrożenia diet wegańskich/wegetariańskich przez sportowców.
Aktualnie nie ma wyraźnych dowodów na to, że diety wegetariańskie lub wegańskie wpływają na osiągane wyniki sportowe w inny sposób niż dieta mieszana, aczkolwiek należy pamiętać, że niezależnie od wybranego wzorca żywieniowego ważne jest przestrzeganie diety zbilansowanej, aby spełnić podstawowe wymagania żywieniowe. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy diety wegetariańskie lub wegańskie mogą pomóc w zanotowaniu progresu.
Foto wyróżniające: Pixabay
