Tłuszcze w diecie sportowca – w jakiej ilości je spożywać?

Tłuszcze w diecie sportowca – w jakiej ilości je spożywać?

Zarówno osoby uprawiające sport jedynie rekreacyjnie, jak i w pełni zawodowi sportowcy dążą do tego, aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku stosowania diety redukcyjnej. Jak dopasować odpowiednią ilość tłuszczu w jadłospisie do wyznaczonych celów?

Znaczenie tłuszczów w jadłospisie sportowców

Tłuszcze to obok węglowodanów, białek oraz witamin jedne z głównych składników pokarmowych. Są niezbędne do życia i odgrywają w organizmie szereg istotnych funkcji. Produkty bogate w tłuszcze nie są zalecane w dużych ilościach, ponieważ mogą się przyczyniać do rozwoju otyłości, nowotworów czy chorób układu krążenia.

Rezygnują z nich w szczególności sportowcy, a to ze względu na obawę przed nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej. Do minimum ograniczają tłuszcze zarówno nasycone, jak i nienasycone. Niestety, często zapominają o tym, jak ważne są te drugie – zwłaszcza te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Do takich zaliczają się kwasy Omega-3 i Omega-6.

Pierwsze z nich dzielą się na krótkołańcuchowy kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwasy długołańcuchowe – eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Dwa ostatnie znajdują się między innymi w tłustych rybach. Organizm może je również produkować z kwasu alfa-linolenowego. Kwasy EPA i DHA są wówczas przekształcane w substancje hormonopodobne, takie jak m.in. tromboksany, leukotrieny i prostaglandyny.

Odpowiadają one za proces krzepnięcia krwi, przyczyniając się do poprawy reakcji organizmu na zranienie. Dodatkowo, zwiększają napięcie naczyń krwionośnych oraz dbają o układ immunologiczny. Szczególnie istotną rolę odgrywają tu prostaglandyny, redukujące zdolność czerwonych krwinek do krzepnięcia oraz redukujące ciśnienie krwi. Co więcej, mają one wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, oddechu i krążenia oraz łagodzenie stanów zapalnych.

Odgrywa to szczególnie istotną rolę w przypadku sportowców, których mięśnie na skutek intensywnego treningu są wysoce narażone na mikrourazy i stany zapalne. Prostaglandyny odpowiadają w dużej mierze za anabolizm mięśniowy, z jakim mamy do czynienia po treningu, i prowadzą do zwiększonego tempa regeneracji mięśni.

Dziś obchodzimy dzień sportu. To świetna okazja, by porozmawiać o tłuszczach w diecie sportowca! 💪

Choć żaden…

Opublikowany przez Beskidzki. Tłoczony z pasją. Wtorek, 6 kwietnia 2021

Tłuszcze a przyrost tkanki mięśniowej

Steroidy są hormonami zbudowanymi na bazie związków tłuszczowych. Jednym z nich jest testosteron, czyli kluczowy męski hormon płciowy, który wpływa na wzrost libido oraz rozwój mięśni. Jak pokazują wyniki przeprowadzonych badań, dieta zawierająca duże ilości tłuszczów zwierzęcych bogatych w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe przekłada się na utrzymanie wysokiego poziomu testosteronu. Z największym wzrostem mamy do czynienia w przypadku spożywania kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych nasyconych w proporcji 2:1.

Jadłospis niskotłuszczowy, który dostarcza poniżej 20% dziennej podaży kalorycznej, może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu. Z drugiej strony, wysoka podaż tłuszczu w niekorzystny sposób wpływa na poziom androgenów. Kwasy tłuszczowe nasycone oraz jednonienasycone w pozytywny sposób wpływają na produkcję testosteronu.

Tłuszcze – cenne źródło witamin

Tłuszcze są konieczne do tego, aby możliwe było wchłanianie się rozpuszczalnych w nich witamin. Dlatego diety niskotłuszczowe są równocześnie ubogie w witaminy A, D, E oraz K. Lipidy pozwalają na wchłanianie i transport tych związków oraz przemianę beta-karotenu w witaminę A.

Nasz organizm, owszem, jest w stanie wyprodukować pewne ilości witaminy D na skutek działania promieni UV. Wytwarza on również niewielką dawkę witaminy A z beta-karotenu, jaki znaleźć można w wielu warzywach i owocach.

Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku witaminy E. Jej wystarczające ilości znajdują się bowiem wyłącznie w żółtku jaj, orzechach, nasionach oraz olejach roślinnych. Witamina E skutecznie opóźnia procesy starzenia się skóry, chroni przed chorobami serca i redukuje bolesność mięśni po wysiłku fizycznym.

Foto wyróżniające: Freepik

Napisz komentarz
Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *