Każda osoba, która ćwiczy regularnie, powinna zadbać o odpowiednie odżywianie. Najważniejszymi składnikami pokarmowymi w diecie sportowca są białko oraz węglowodany. Jak powinien wyglądać idealny jadłospis w tym przypadku?
Jak powinna wyglądać idealna dieta sportowca? Najważniejsze, aby znajdowały się w niej duże ilości węglowodanów oraz białka. Pierwsze z nich spalane są w czasie treningu, a po zakończeniu ćwiczeń – zużywane w celu regeneracji włókien mięśniowych. Węglowodany stanowić powinny około 55-60% dziennego zapotrzebowania na energię. W związku z tym, w diecie osoby aktywnej fizycznie znajdować powinny się produkty, takie jak płatki owsiane, razowe pieczywo, brązowy ryż czy różnego rodzaju kasze.
Jeżeli chodzi o pory spożywania posiłków, nigdy nie należy jeść ich bezpośrednio przed treningiem. Zbilansowana dieta sportowca dostarczać powinna także witamin oraz minerałów. Najlepszymi ich źródłami są warzywa oraz owoce. Poszczególne posiłki powinny być lekkostrawne, tak aby nie zalegały przez długi czas w żołądku. Do minimum ograniczyć powinno się tutaj produkty wzdymające, takie jak groch, fasola, kapusta czy soczewica.
Żadna dieta osoby aktywnej fizycznie nie może się obyć bez białka. Jest to substancja, z której zbudowane są wszystkie organy oraz tkanki naszego ciała. Po spożytym posiłku zawarte w nim białka są trawione w układzie pokarmowym do aminokwasów, a następnie wchłaniane do krwi. Na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, do czynienia mamy ze wzrostem zapotrzebowania na białko. Mimo to, największe jego ilości powinny być dostarczane przed treningiem. Jadłospis sportowca zawierać powinien około 250 – 300 gramów białka na dobę. Jego ilość może ulec zwiększeniu w przypadku osób uprawiających dyscypliny, takie jak kulturystyka, pchnięcie kulą czy rzut dyskiem.
Jakiego rodzaju produkty zawierające duże ilości białka znaleźć powinny się w jadłospisie osób aktywnych fizycznie? Do kategorii tej zalicza się między innymi mięso i jego przetwory. Zaleca się, aby każdego dnia spożywać minimum 3 posiłki zawierające w swoim składzie chudą wołowinę, drób oraz cielęcinę (najlepiej w postaci pieczonej lub gotowanej). Co do wędlin, zawierać powinny one minimum 70% mięsa. Bardzo dobrą alternatywę dla mięsa zwierzęcego stanowią ryby. Dodatkowo są one bogate w kwasy Omega-3, które są niezbędne do prawidłowej budowy komórek. Dieta sportowca zawierać powinna także mleko oraz jego przetwory. To bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego wapnia, które to odgrywa kluczową rolę w procesie budowy kości. Ważny składnik jadłospisu osób regularnie trenujących stanowią również jajka. Są one bogate zarówno w białko, jak i lecytynę oraz witaminę D, która to odpowiada za właściwą gospodarkę wapnia w organizmie oraz lecytynę.
Dieta sportowca zawierać powinna nie tylko białka oraz węglowodany. Znajdować powinny się tam także tłuszcze. Najlepiej, aby stanowiły one około 25-30% całości zapotrzebowania energetycznego. Zamiast smażyć potrawy, najlepiej gotować je (czy to tradycyjnie, czy na parze) lub dusić. Smażone dania są ciężkostrawne i przez długi czas zalegają w żołądku. Oleje roślinne najlepiej sprawdzać będą się tutaj w postaci surowej jako dodatek do sałatek.
Aby poprawić efektywność treningu, spora część osób decyduje się na przyjmowanie różnego rodzaju suplementów diety dedykowanych sportowcom. Powodują one przyspieszenie tempa tkanki mięśniowej, co przekłada się na wzrost siły oraz odporności organizmu na zmęczenie. To jednak nie wszystkie zalety odżywek dla sportowców. Zaliczyć można do nich także to, że usprawniają one proces regeneracji organizmu po wzmożonym wysiłku.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
